La marche afghane


La marche afghane ou "marche respiratoire" permet de marcher longtemps sans fatigue avec des bienfaits non négligeables à la clé ! Elle se base sur la synchronisation de la respiration et des pas avec une allure plus tonique.


C'est dans les années 80 que le chercheur Edouard G. Stiegler rencontre à Kaboul des chameliers venant de parcourir 700 km en 12 jours lors d’une transhumance entre hauts plateaux et déserts, soit près de 60 km/jour sans fatigue excessive ! Edouard G.Stiegler est curieux et surtout impressionné par la performance : il décide alors de publier un livre pour décrire leur technique. Si vous souhaitez en savoir plus et aller plus loin dans l'exercice, je vous invite à découvrir "Régénération par la marche Afghane" aux éditions Guy Trédaniel.


En pratique :


Sur terrain plat de préférence, l’enchaînement et le rythme se font dans le respect de la respiration naturelle et s'organisent en huit temps en partant du pied gauche :

  1. J'inspire par le nez sur les trois premiers pas.

  2. Je suspends ma respiration poumons pleins sur le quatrième.

  3. J'expire par le nez sur les trois pas suivants.

  4. Je suspends mon souffle poumons vides sur le huitième et dernier temps.

  5. Je recommence cette boucle aussi longtemps que cela m'est agréable.

  • Astuce : Au début, compter mentalement durant tout le processus afin de savoir où vous en êtes et de rester bien attentif et présent.

  • Le comptage des pas peut être remplacé par des mots positifs dont le nombre de syllabes va correspondre au nombre de pas. Sur 3/3 par exemple, on peut répéter mentalement « je-suis-bien » à l’inspiration et « j'ai con-fiance » à l’expiration.


Si cela semble difficile, il est possible de débuter avec 3 pas sur l'inspiration et 3 pas sur l'expiration sans temps d'apnée, voire d'adopter d'autres rythmes plus accessibles en fonction des difficultés rencontrées avant d'augmenter progressivement.


Exemple de rythmes :

1. Inspiration sur 1 pas, expiration sur 1 -> rythme 1/1

2. Inspiration sur 1 pas, expiration sur 2 -> rythme 1/2

3. Inspiration sur 2 pas, expiration sur 2 -> rythme 2/2

-> A privilégier en cas d'effort physique !

4. Inspiration sur 2 pas, expiration sur 3 -> rythme 2/3

5. Inspiration sur 3 pas, expiration sur 3 -> rythme 3/3


Pas après pas, je répète une boucle en pleine conscience. Au début, la marche peut sembler confuse et le rythme un peu saccadé, cela est tout à fait normal : prenez le temps de trouver votre rythme de croisière.


Les bienfaits :


La synchronisation des pas et de la respiration permet de gérer le stress et d'apaiser les tensions nerveuses et musculaires. La marche afghane stimule l’organisme entier et toutes les cellules reçoivent une quantité d'oxygène supérieure - notamment grâce au apnées poumons pleins - contrairement à d'habitude où nous n'utilisons qu'une petite partie de notre capacité pulmonaire.

Par ailleurs, cette marche stimule la circulation artérielle et veineuse. Les bienfaits sont aussi physiques que psychiques puisqu'elle a une action sur le système nerveux. L'exercice assouplit le thorax et les muscles et libère le diaphragme de la même façon que toute pratique respiratoire consciente.


Il est recommandé de la pratiquer au minimum une demi-heure chaque jour afin de ressentir les effets mais vous pouvez commencer par dix ou quinze minutes en fonction de votre condition physique.  La marche afghane peut se réaliser sur le trajet du travail, des courses, etc. sachant qu'évidemment, un environnement naturel avec un air pur est plus propice à une bonne oxygénation. Le jour où vous avez l'occasion d'aller randonner, profitez-en pour marcher en rythme ! Chaque déplacement peut devenir un prétexte pour la pratiquer : voilà la meilleure des façons d'intégrer la respiration consciente et la méditation dans son quotidien (pas besoin de fermer les yeux ni même de se mettre en tailleur 😉) .


Cette pratique me rappelle les marches Sophrologiques de pleine conscience d'Alfonso Caycedo, neuropsychiatre fondateur de la Sophrologie, que nous pratiquons lors de stages en pleine nature. Voilà une bonne façon d'explorer le souffle et les appuis au sol, dans un mouvement rythmé et naturel tout en cultivant la philosophie de l'instant présent !


Carpe Diem

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