Et s’il suffisait de compter jusqu’à 90 pour gérer une émotion ?
Si la réaction physiologique générée par votre émotion (stress, colère, peur, etc.) se prolonge au-delà de 90 secondes, il est fort probable que votre mental s’en soit mêlé ; et c’est précisément à cet endroit qu’un exercice pratique peut vous être fort utile !
La prochaine fois que vous vous sentirez submergé par une émotion, pour commencer, essayez de compter (mentalement ou à haute voix selon le contexte) jusqu’à 90 lentement en mobilisant votre attention sur votre respiration et ressentis avec bienveillance et, surtout, sans jugement. Pendant ce temps, il est fort probable que l’émotion se dissipe d’elle-même. Prenons l’exemple de la colère : c’est dans ce laps de temps que nous pestons, crions et devenons pour nous même ou celui qui nous accompagne de véritables persécuteurs. Cet exercice, simple et accessible à tous peut permettre, dans beaucoup de situations, de retrouver calme et maîtrise de soi.
Et si l’émotion persiste au-delà de 90 secondes pour, comme cela peut arriver, se transformer en véritable crise intérieure ?
Jusqu’à 90 secondes, on se laisse ressentir : à partir du moment où une émotion se présente à nous, la première chose à faire est de l’accueillir et de la reconnaître : cela est essentiel (qu’elle quelle soit !). Au-delà des 90 secondes, si vous sentez que l’émotion se prolonge et que le mental s’en mêle – si vous commencez à ruminer, vous savez cette petite voix intérieure qui dit “c’est à cause de… !” ou “si cela n’était pas arrivé…!” ou “si seulement j’avais… et si.. et si… et si…!”, etc. pratiquez l’exercice respiratoire suivant :
↬ Inspirez bruyamment par le nez en refermant les mains (et non pas les poings ! Il n’est pas utile de serrer si fort 🙏)
↬ Expirez bruyamment par la bouche en étirant les mains
↬ Expirez avec l’intention d’évacuer toutes les tensions sur l’expiration, et ce jusqu’au bout des doigts
Cet exercice permet de se détacher de ses ruminations mentales en centrant son attention sur le cycle respiratoire (inspiration/expiration). Répétez l’exercice 3 à 4 fois sans aller au-delà pour éviter l’hyperventilation, puis respirez normalement quelques instants avant de passer à l’exercice suivant :
↬ Asseyez-vous si vous le pouvez ou adossez-vous à un mur pour vous ancrer et sentir rapidement vos appuis (dos contre le dossier/mur, pieds sur le sol, etc.).
↬ Puis, en centrant votre attention sur votre souffle, essayez de prendre conscience de la différence de température entre l’air qui entre et l’air qui sort (plus frais sur l’inspiration, plus tiède sur l’expiration). En faisant cela, je quitte le “JE SAIS” – mental – pour revenir au “Je SENS” – corps, il s’agit-là d’une des clés fondamentales de la gestion des émotions.
↬ Une fois le souffle ressenti au niveau des narines, comme expliqué précédemment, essayez d’expirer par la bouche - comme à travers une paille - plus longtemps que vous n’inspirez par le nez : par exemple, si j’inspire naturellement sur 4 secondes, j’essaye de compter mentalement 8 secondes sur l’expiration (ou un peu moins selon vos possibilités). Pratiquez cet exercice en boucle aussi longtemps qu’il le faudra pour retrouver vos esprits et votre calme : plus vos inspirations seront lentes et longues, comme si vous vouliez les étirer, plus vite vous retrouverez votre état initial.
Ce dernier exercice vous permet de ralentir le rythme de votre respiration car l’émotion et le souffle sont en lien direct : si je ressens une émotion, ma respiration s’en voit modifiée (plus courte, rapide, saccadée, c’est physiologique !) alors qu’à l’état normal elle est plutôt longue, lente et régulière. Si ce n’est pas le cas au quotidien et que vous sentez votre respiration très haute, qui se mobilise au niveau de la cage thoracique plutôt qu’au niveau du ventre, alors je vous invite à me contacter pour faire un travail de rééducation de la respiration.
La première chose à faire pour gérer son stress efficacement – en parallèle de la mise en place d’un régime alimentaire naturellement hypotoxique dépourvu d’excitants, d’aliments trop acidifiants, de combinaison alimentaires non adaptées à votre organisme, etc. [le cerveau communique avec le cerveau par le nerf vague] c’est de retrouver une respiration naturelle : abdominale, lente et régulière. A défaut, il semble difficile d’envisager un état émotionnel stable.
Bien entendu, il existe des centaines d’exercices et méthodes pour gérer ses émotions (en Sophrologie, nous en avons un certain nombre puisque nous sommes spécialisés dans ce domaine). L’objectif sera toujours le même : accueillir l’émotion, la reconnaître et vous détourner rapidement des ruminations mentales pour revenir au corps via la respiration en cherchant à la ramener à la normale.
Un dernier conseil : n’attendez pas d’être emporté par l’émotion, entrainez-vous à dérouler ces exercices pour pouvoir agir efficacement le moment venu et pratiquez chaque jour la respiration en pleine conscience :
J’inspire, je sais que j’inspire parce que JE SENS que j’inspire J’expire, je sais que j’expire parce que JE SENS que j’expire…
Article écrit pour @weloveraw
